2분 만에 꿀잠자는 방법 (새벽에 잠이 깬다면)

 새벽에 잠이 깬다면

새벽에 잠이 깬다면

새벽에 잠이 깨는 것은 누구나 한 번쯤 경험해 본 적이 있을 것입니다. 
하지만 새벽에 잠이 깨는 것이 반복되고 지속된다면 수면장애의 증상일 수 있습니다. 

수면은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소이므로 새벽에 잠이 깨는 원인을 파악하고 해결하는 방법을 알아보시죠
새벽에 잠이 깨는 원인은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

불면증

불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨거나 기상 시간보다 일찍 깨는 등의 증상을 말합니다. 
불면증의 원인은 스트레스, 잘못된 수면습관, 환경변화, 햇빛 노출 부족, 과도한 흡연, 알코올, 카페인 섭취 등이 있습니다. 
불면증을 개선하려면 수면제나 수면유도제를 복용하기보다는 스트레스를 해소하고, 규칙적인 수면시간과 생활패턴을 갖추고, 적절한 온도와 조명의 수면환경을 만들고, 햇빛을 충분히 받고, 흡연과 음주를 줄이는 것이 좋습니다.

불면증은 새벽 3시부터 4시 사이에 잠이 깨는 경우가 많습니다. 
이 시간대는 인체의 체온과 호르몬 분비가 가장 낮아지는 시간으로, 수면 주기에서 가장 얕은 수면 상태에 놓입니다. 
따라서 스트레스나 걱정으로 인해 심박수와 혈압이 상승하거나 뇌에서 각성 호르몬인 코르티솔이 분비되면 잠에서 깰 수 있습니다. 또한 불면증은 수면 부족으로 인해 기억력, 집중력, 학습능력, 창의력 등이 저하되고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 비만 등의 위험이 증가합니다.

 

스트레스

스트레스는 신체적인 증상으로는 피로, 두통, 불면증, 근육통, 심계항진, 복부 불편감 등이 있습니다
정서적인 증상으로는 불안, 우울, 짜증, 기분 변화, 집중력 감소, 자책감 등이 있습니다
스트레스의 증상은 사람마다 다르게 나타날 수 있으므로 자신의 몸과 마음을 잘 관찰하고 적절한 대처 방법을 찾는 것이 

무엇보다 중요합니다. 

 

 

 

노화

노화는 수면주기와 수면의 질에 크게 영향을 미칩니다. 
나이가 들수록 수면주기가 바뀌고 수면의 질이 떨어지기 때문에 새벽에 잠이 깨기 쉽습니다 . 
노화로 인해 시상하부의 기능이 저하되어 수면과 각성을 조절하는 호르몬의 분비가 불규칙해지고, 깊은 수면의 비율이 줄어들고, 얕은 수면의 비율이 늘어납니다. 그래서 작은 소리나 불빛에도 잠이 깰 수 있습니다.

 

 

해결방법 

해파리 수면법이라고 하는데요 

해파리 수면법은 미국 해군 운동심리학자인 버드 윈터가 개발한 수면법으로 미 해군 조종사들의 스트레스를 해결하기 위해 개발된 수면법이라고 합니다. 실제로 커피를 먹고 포탄이 터져도 해파리 수면법을 6주간 이수했더니 놀랍게도 96%가
2분안에 숙면을 취할 수 있었다고 합니다.  해파리 수면법은 신체적 이완법과 정신적 이완법 두 가지 방법이 있습니다.

신체적 이완법은 침대에 누워 눈을 감은 뒤 얼굴 (눈, 혀, 턱, 볼기), 어깨, 팔, 다리의 순서대로 힘을 빼줍니다. 얼굴에 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리고 팔뚝, 손목 순서대로 힘을 뺍니다. 이어서 하체에 힘을 빼주시면 됩니다. 이렇게 나 자신이 해파리라고 상상하면서 온몸에 힘을 빼주는 것이 해파리 수면법입니다.

신체적 이완법에서는 몸의 각 부위에 집중하면서 근육의 긴장과 이완을 반복하는 방식으로 진행할 수 있습니다. 예를 들어, 얼굴에 힘을 다 뺀 후에는 다시 얼굴에 힘을 주고 10초간 유지한 후 다시 힘을 빼는 식으로 합니다. 이렇게 하면 근육의 긴장과 이완의 차이를 명확하게 인식할 수 있습니다. 이 과정을 어깨, 팔, 다리 등 몸의 모든 부위에 적용할 수 있습니다.

정신적 이완법은 이미지 트레이닝을 하는 것입니다. 따뜻한 바람이 솔솔 부는 봄날에 푸른 잔디에 누워 아주 맑은 하늘을 보고 있는 상상을 하는 것처럼 기분 좋은 상상을 하면서 '생각하지 마라’를 반복적으로 되뇌는 방법입니다. 다음과 같은 이미지를 상상할 수 있습니다.

따뜻한 봄날 나는 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 있다. 푸른 하늘을 올려다보며 느릿느릿 흘러가는 구름을 바라본다.
주변이 전혀 보이지 않는 칠흑 같은 밤에 나는 해먹에 누워 있다. 내가 보는 모든 것이 검은색이다.
'생각하지 마’를 반복적으로 되뇐다. 내 머릿속에는 오직 이 말뿐이다.
이렇게 신체적 이완법과 정신적 이완법을 조합하면 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 할 수 있습니다. 잠들기 쉬운 상태가 되면 숙면을 취할 수 있습니다.