승모근 운동법

승모근 운동법

 

승모근이 단단하게 뭉치고 튀어나온 분들은 티 같은 거를 입었을 때도 불편하지만 어깨도 아프고 팔도 목도 아프며 두통까지 정말 고통이 말이 아니다.

 

특히 여성분들은 어깨를 드러내야 하는 차림의 옷을 입으실 땐 고민이 많을 것이다. 승모근 때문에 고민이라면 오늘 소개하는 운동법을 통해 통증은 물론 매력적인 어깨라인도 살리는 자존감도 함께 챙겨가길 바라는
마음이다.

 

 

 

 

승모근이 제 기능을 못 할 때 

 

승모근의 기능이 정상인 분들은 팔을 들었을 때 옆에서 봤을 때도 팔을 귀 쪽까지 끌어올릴 수 있다. 정면에서 봤을 때도 팔꿈치를 쭉 편 채로 귀에 붙일 수 있는 모습을 하는데 승모근이 약해져서 길어진 사람은 이 동작을 할 수 없게 된다. 즉 팔과 귀에 대한 공간이 벌어지게 되고 붙이려고 하면 팔꿈치를 굽힌 채로 올리게 된다.

 

이런 사람은 어깨관절을 거의 사용하지 않고 주로 컴퓨터를 많이 사용하거나 책상이 의자보다 상당히 낮게 사용하거나 반대로 바른 자세를 하기 위해서 너무 지나치게 당기거나 어깨를 아래로 내리고 목을 위쪽으로 지나치게 빼는 형태를 취하는 사람이다.

 

승모근이 튀어나왔고 뭉쳤다고 해서 돌출된 부분을 막 주무르거나 늘리는 스트레칭을 하게 되면 그 순간엔 시원하지만 결국은 더 뭉치고 자주 뭉치게 되는 요인을 제공한다.

 

왜냐하면 어깨가 앞으로 말린 형태 (라운드 숄더)가 된 경우에는

승모근이 등 뒤에 넓게 붙어 있고 길게 늘어난 상태가 되기 때문에 이 상태에서 막 주무르고 스트레칭을 하게 되면 이미 늘어나 있는 근육을 더 많이 늘려버리는 셈이니까 이게 악화할 수밖에 없는 구조가 되는 것이다.

 

승모근을 제대로 잡아주려면 어깨와 등을 쫙 펴줘야 하고

척추 전체가 잘 펴질 수 있게 자세 교정과 코어 운동까지 해주어야 한다.

 

 

 

승모근 운동법

 

<책상과 의자 활용법>

책상 높이가 자기 팔꿈치보다 낮게 있으면 안 되며 의자 높이는 팔꿈치와 동일한 높이에 위치하도록 조절해서 앉는다.

 

1. 의자에 편안한 자세로 앉는다.

    ○ 의자 끝에 앉아서 팔을 쭉 펴고 손바닥은 절반만 책상에 걸친다.

    ○ 이후 호흡을 천천히 내쉬면서 머리는 아래쪽으로 쭉 내린다.

    ○ 이때 팔은 밖으로 돌리면서 날개뼈를 모으는 동작을 해주고 호흡은 올라올 때 들이마시고 내려가면서 내뱉는다.

    ○ 이렇게 20번을 반복한다

 

 

2. 책상을 앞으로 쭉 밀어주는 동작을 한다.

    ○ 의자가 밀릴 정도로 어깨를 앞으로 밀어주면서 호흡은 내 쉰다

    ○ 이때 시선은 바닥을 향하게 해야 하며 10번 번복 실시한다.

 

 

3. 한 손만 책상에 올려놓고 올려둔 팔에 귀부분이 살짝 닿을 정도로 (수영 시 자유형 영법) 기대면서
스트레칭을 해준다.

    ○ 기대는 동작을 하면서 호흡은 길게 내쉬어 준다.

    ○ 반대 팔도 같은 동작으로 해준다.

 

 

4. 마무리 동작

    ○ 책상을 밀어주는 동작을 10회 반복 실시한다.

    ○ 손을 모아서 책상 밀어주기를 10회 반복한다. 

    ○ 겨드랑이에서 옆구리까지 스트레칭이 되게 쭉 늘어나는 느낌을 준다

    ○ 좌, 우 한쪽 팔씩 다시 늘려준다.

 

 

 

< 매트 활용법>

 

1. 암 슬라이드

    ○ 바로 누운 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 양팔을 ㄴ자 모양으로 벌려준다.

    ○ 이때 턱이 들리지 않도록 주의하여 당겨주고 팔은 천천히 위로 올려준다.

    ○ 팔은 올릴 때 턱이 올리지 않도록 한다.

    ○  무리하지 않고 가능한 각도까지만 한다. (20회 반복)

 

2. 하부 승모근 강화

    ○ 가슴 부위 하부에 쿠션을 하나 바치고 엎드려 놓는다.

    ○  턱을 당기면서 고개가 숙여지지 않도록 뒤통수와 등이 일직선이 되도록 등을 펴준다.

    ○  이 상태에서 양팔은 Y자가 되도록 모양을 해주고 위로 들어 올려 준다.

    ○  10초간 유지하면서 5회 반복한다.

 

3. 코어 운동

    ○ 의자에 앉아 키가 커진다는 느낌으로 위로 쭉 펴준다.

    ○ 한 손은 복장뼈 위에 올리고 다른 한 손을 허리에 올려준다.

    ○ 몸을 곧게 세운 자세를 유지하면서 천천히 몸통을 앞으로 약 30도 기울인다.

    ○ 이때 허리가 굽혀지면 안 되고 몸통을 직선으로 유지해주어야 한다.

    ○ 같은 방법으로 몸통을 뒤쪽을 해주고 10도 정도 기울이며 허리가 너무 꺾이지 않도록 한다.

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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