불면증을 극복하는 방법과 해파리 수면 법

불면증을 극복하는 방법과 해파리 수면법

 

 

불면증을 극복하는 방법과 해파리 수면법

2016년도에 OECD 통계 보면 수면 시간으로 OECD 국가 중에서 최하위를 기록했으며

한국인은 하루에 수면 시간이 7시간 40분이었다. 반면 OECD 국가 평균 수면시간

은 8시간 20분으로 무려 40분이나 차이가 나는 결과를 보여주었다.

 

불면증은 잠이 들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있는 것, 너무 일찍 일어나는 것 혹은 잠들기 위하여 수면제가 필요한 것을 말하며, 이런 에피소드가 일주일 3번 이상, 3달 이상 반복 지속되는 경우를 말한다.

 

 

 

불면증의 원인

크게는 2가지 요인으로 분류할 수 있다.

 

1. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 불면증의 원인이다.

코르티솔은 우리 몸을 각성시키며 깨어나게 한다. 활동량이 많아지는 낮에 대비해 아침에 많이 분비되며 그래서 혈압도 올라가게 된다. 그런데 이 호르몬이 밤에는 적게 나와야 하며 이때는 멜라토닌이라는 편안하고 안정감을 주는 호르몬이 나와야 하는데 그 불균형이 원인이라 할 것이다.

 

즉, 분노로 인해 화가 밤까지 계속 이어진다거나 마음을 잘 다스리지 못하게 되면 코르티솔 호르몬이 작용하게 된다.
문제는 단순히 불면증으로만 고생하는 것이 아닌 이에 따라 체형과 외모에도 영향을 미친다는 것이다. 각종 질환에 취약하여 면역체계가 붕괴하여 삶의 질도 망가지게 되는 메커니즘을 갖는다.

 

 

 

2. 빛

해가 진 후에는 우리 몸을 이완해주는 멜라토닌이 분비되어야 함에도 이 분비를 방해하는 요인 있다 바로 빛이다. 그중에서도 인공조명이 가장 문제인데 파장이 짧은 블루라이트가 모니터, 스마트폰, 텔레비전에서 수시로 우리 뇌를 흥분시켜 잠을 못 자게 방해한다.

 

잠자리에 누운 지 30분 안에 잠이 들지 못하는 상황을 그런 증상을 도장 하부 장애라고 한다. 이것이 반복되면서 만성적인 수면 부족 상태가 되고 외모뿐만 아니라 뇌 인지 기능 저하를 초래하게 된다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 늘어나면서 매사에 의욕은 물론 정서적 감수성마저 생기지 않게 하여 일명 ‘영혼을 강탈’ 당하는 느낌마저 든다.

 

 

 

 

 

해파리 수면법

이 방법은 실제 미국 해군이 실전에 사용했던 방법이다.

2차 세계대전에 참전한 미국의 해군에게 골칫거리는 바로 수면장애였다.

지속된 전투와 잠을 설친 해군의 전투가 조종사들은 오인 사격을 자주 하게 된 것이다. 이런 광경을 지켜보던 미 해군의 운동심리학자인 로이드 보드 윈터가 개발하게 되었다.

 

실제 이 수면법을 예비 조종사들한테 6주 동안 반복한 결과 96%의 피실험자가 2분 내로 포탄과 총성이 울리는 커다란 소음에도 불구하고 수면 상태에 들었다는 결과를 얻을 수 있었다.

 

 

해파리 수면법은 신체 편과 정신 편으로 나눌 수 있다.

 

◆ 신체 편

1. 침대에 반듯하게 눕는다.

 

2. 얼굴->어깨-> 팔-> 다리 순서로 아래로 갈수록 힘을 전부 빼준다.

(얼굴 부위는 눈->혀-> 턱-> 뺨 순서대로 근육을 하나씩 이완시킨다)

 

3. 굴에 힘을 다 뺀 후 어깨가 최대한 내려가도록 늘어뜨린다.

 

4. 그다음에 팔뚝 그다음에 손목의 힘을 빼봅니다.

(팔을 무릎까지 이렇게 늘어뜨린다는 생각으로 축 늘어뜨리면 된다.)

 

5. 상체의 힘을 다 빼고 하체로 이동한다.

 

6. 허벅지->종아리->발목 순서로 하나씩 힘을 뺀다. 이때 의식의 흐름을 허벅지에서 종아리 발목으로 옮겨가면서
이완시킨다.

 

7. 마지막으로 심호흡을 천천히 세 번 반복하면서 해파리가 된 듯 잠을 깊이 잔다.

 

 

 

 

◆ 정신 편  (3가지 장면을 상상해라)

 

1. 따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워서 높고 푸른 하늘을 올려다보는 모습을 상상하는 것이다.

 

2. 칠흑 같은 어둠 속에서 아주 커다란 검은 해먹에 누워있다고 상상해라

 

3. 자신에게 더 이상 생각하지 말라고 주문한다.

반복적으로 타이르듯이 시행한다.

 

마지막으로 이중 마음에 드는 걸 한 가지 선택해서 10초 이상 이미지 트레이닝한다. 중요한 건 이때도 해파리처럼
전신의 힘을 다 빼고 있어야 한다.

 

주의점은 어떤 상태에서도 움직이는 활동에 대해 상상하지 않는다는 것이다.

즉 내 몸이 해파리처럼 축 늘어져서 절대 움직이지 않는다고 상상을 하는 것이다.

 

미 해군 조종사들도 6주 동안 반복해서 이뤄진 결과이니 잠 못 이루는 밤을 위해

꾸준히 실천하면 좋은 결과가 있으리라 생각한다.

 

 

 

 

 

 

결론

불면증에 걸리기 쉬운 성향의 사람들이 있다. 바로 부모로부터 물려받은 성향이나 생체리듬이나 정상적인
호르몬 분비를 방해하는 나쁜 생활 습관 때문일 수 있다.

 

불면증은 흔히 어떤 사건을 계기로 시작된다는 점이다. 예를 들면 다리가 골절됐다든가 임신, 출산, 직장이동 및 이사 또는 슬픈 소식이나 행복한 소식 등 여러 요인에 의해 수면을 변화시킬 수 있다. 단순하게 일시적 현상으로 끝날 수도 있지만 만성으로 진행되는 불면증인 경우도 생긴다. 이렇게 만성 불면증을 가진 사람은 수면이 정상적이지 않은 행동을 하게 된다.

낮잠을 잔다거나, 깨어있는데도 잠자리에서 시간을 보낸다든가 수면시간이 일정하지 않아 취침과 기상 시간이 불규칙하거나 수면제나 약물 사용에 의존성이 크다는 점이다.

특히 수면과 관련된 사고가 왜곡되어 있다면 이를 수정하는 것이 불면증 극복에 무엇보다 중요하다. 불안 요인을 제거하는 일이 무엇보다 중요하다.

 

수면 자극 통제 치료의 원칙은

1. 졸릴 때만 잠자리에 눕는다.

2. 잠자리에서 잠 외에는 다른 일을 하지 않는다. TV 시청 포함

3. 잠이 오지 않으면 침실에서 나와 원하는 만큼 시간을 보낸 뒤 졸리면 그때 잔다.

4. 그래도 잠이 안 오면 3번 항목을 반복하고 시계는 되도록 보지 말며 20분 안에 잠이 들지 않는다면 잠자리에서 일어나는 것이 좋다. 잠을 자고 싶을 때 침대에서 일어나는 것은 스트레스이지만 몇 주에서 몇 달까지 열심히 연습한다면 뇌에서 잠자리와 잠의 연결고리가 강하게 연결되면서 잠을 깊이 자게 될 것이다.

 

 

 

 

 

 

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